2015년 10월 8일 목요일

체중관리방법

체중관리 방법

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지속가능한 방법을 찾아야 합니다.
각종 다이어트 방법들이 실패하는 원인은 그 방법들을 실행하는 동안에는 가능하지만 끝나고 나면 지킬 수 없는 방법들을 사용하기 때문입니다. 평생 굶고 살 수 있습니까? 평생 고기만 먹고 살 수 있습니까? 평생 하루 한 끼만 먹고 살 수 있습니까? 평생 물에 타 먹는 식사만 하고 살 수 있습니까? 아침저녁을 과일이나 채소만 먹으며 평생 사실 수 있습니까? 불가능합니다. 평생 지속 가능한 방법을 기본으로 삼아야 합니다.

습관을 만들어야 합니다.
현대 사회의 기본적인 생활 패턴은 하루 세 끼의 식사를 요구하고 있습니다. 따라 가야 합니다. 직업적인 특성 때문에 하루 두 끼나 네 끼를 드셔야 한다면 그것도 가능합니다. 다만 매일 꾸준히 그렇게 드셔야 일정한 체중을 꾸준히 유지하면서 건강하고 활력 있게 살 수 있습니다.
하루 세끼를 꼬박꼬박 먹되 먹는 양과 먹는 방식과 먹는 음식의 종류를 조절하고 습관화 하는 것이 지속 가능하고 건강한 체중관리를 가능하게 해 줍니다.

배가 고프면 지는 겁니다..
적게 먹어서 배가 고프다고 느끼게 되면, 우리 몸은 흡수율을 높이고 에너지를 최대한 재활용하거나 아껴 쓰게 되어 체중이 줄어들지 않게 됩니다.
두 가지 측면에서 접근해야 합니다.
한 가지는 위를 줄이는 것입니다. 과거에 비해 활동량이 줄었음에도 불구하고 일반적인 식당에서 1인분의 양은 오히려 늘었습니다. 2-3개월에 걸쳐서 서서히 먹는 양을 줄여 나가서 포만감을 느끼는 양(量)을 줄여 나가야 합니다.
또 한 가지는 칼로리가 적은 음식을 넉넉히 먹는 것입니다. 100g의 돼지고기를 400g의 숙주나물과 볶아 먹는다면 어떨까요? 사 먹는 음식은 힘들겠지만 집에서 요리를 한다면 가능하겠지요? 전통적인 한식이 다이어트 음식인 이유도 나물과 채소위주로 구성되어 있기 때문입니다. 단 너무 짜지 않게 주의해야 합니다.

영양소의 균형을 생각해야 합니다.
단백질과 지방의 섭취를 즐기십시요. 비만을 부르는 것은 밥/빵/면/떡/과자류의 탄수화물과 설탕/액상과당/올리고당 등이 들어간 음료입니다. 단백질과 지방을 조금씩 자주 식탁에 올려서 먹는 즐거움을 맛보아야 합니다. 며칠에 한 번, 혹은 어쩌다 한 번 몰아먹지 마시고, 매 끼니마다 조금씩 먹는 것이 중요합니다.

천천히 먹어야 합니다.
밥 한 공기를 먹는데 숟가락질을 네다섯 번만 하는 사람들이 있습니다. 밥을 꽉꽉 눌러 큼지막하게 퍼서 입으로 가져갑니다. 그리고 밥을 추가해 먹습니다. 빵이나 햄버거를 입안 한가득 밀어 넣고서 우유나 음료를 마셔서 순식간에 목구멍으로 넘겨 버립니다. 모두 불행한 결과를 가져옵니다. 예전에는 빨리 먹어야 많이 먹을 수 있고, 더 먹을 수 있었기에 어떤 음식이든 쑤셔 넣고자 했습니다. 자신을 비참하게 만들지 마세요. 음식을 깨작깨작 먹으면 복이 달아난다고 했지만 과체중인 사람들에게는 복을 가져다 줄 것입니다. 밥을 먹을 때 반수저씩만 밥을 뜨는 습관을 가져 보십시오. 확실하게 효과가 있습니다.

잘 씹어야 합니다.
음식을 많이 씹는 것의 이점은 매우 많습니다. 밥과 반찬을 입에 넣은 후에 목구멍으로 모두 넘어갈 때까지 수저를 식탁위에 놓아두어 보세요. 뭐하는 짓인가 싶겠지만 점차 좀 더 씹게 되고 식사 시간도 늘어나게 되며, 먹는 양도 줄어들게 됩니다. 습관이 되면 자연스럽게 천천히 잘 씹게 됩니다.

먹는 것에 집중해야 합니다.
대화를 하거나 TV를 보면서 음식을 먹으면 음식이 위장 속으로 순간이동을 하게 됩니다. 음식을 먹는 즐거움도 느끼지 못하고, 음식을 잘 씹는 것이나 천천히 먹는 것도 모두 불가능 해 집니다. 식사 시간에는 최대한 음식 자체와 먹는 방법에 집중해야 합니다. 습관이 만들어질 때까지 노력합시다.

음료에 주의합시다.
카페인이 이뇨작용을 한다는 것은 다들 아시겠지요? 거의 모든 음료는 들어가는 수분보다 더 많은 수분을 몸에서 밀어냅니다. 몸에 수분이 부족해지면 갈증과 공복감을 느끼게 됩니다. 차갑지 않은 맑은 물이 유일한 해답입니다. 수만 년간 인류가 먹어왔던 바로 그 물 말입니다.

운동을 적당히 합시다.
운동은 칼로리를 소모하고, 근력을 키워서  적절한 체중을 유지하는데 도움이 됩니다. 중요한 것은 지속가능한 운동을 해야 한다는 것입니다. 다이어트를 시작하면서 평소보다 운동량을 늘리게 되면 좀 더 빠르게 감량이 되지만 두 가지 문제를 일으킵니다. 우리 몸이 소모된 에너지를 보충하고자 더 많은 음식을 원하게 되는 것이 하나이고, 날씨나 직장문제나 집안문제 등으로 운동을 하지 못하게 되는 경우에는 요요현상을 피할 수 없게 되는 것이 두 번째입니다. 가장 권장할만한 것은 일상생활에서 신체활동을 늘이는 것입니다. 가까운 거리는 걸어 다닌다거나 계단을 자주 이용하는 것 등입니다. 다음으로는 운동을 30분 정도 분량으로 쪼개는 것입니다. 한 시간 이상씩 하는 운동을 오전에 30분 오후에 30분으로 나누는 방식입니다. 한 시간 이상 운동을 몰아서 하게 되면 많이 사용하는 관절에 무리를 줄 뿐 아니라 필연적으로 공복감과 갈증을 일으키기 때문입니다. 많이 먹더라도 운동을 통해 많이 소모시켜 버리면 된다는 생각은 다이어트뿐만 아니라 당뇨병과 같은 만성질환에도 해로움을 주는 생각입니다.

Insanity: doing the same thing over and over again and expecting different results." -Albert Einstein-
정신병: 같은 것을 계속해서 반복하면서 다른 결과를 기대하는 것.
-알버트 아인쉬타인-

지금까지와는 다른 뭔가를 시도해야만 다른 결과를 얻어 낼 수 있습니다. 어색하고 불편하지만 익숙해질 때까지 노력해야 합니다.