허리 강화 5분운동

운동에는 스트레칭(이완운동)과 강화운동이 있습니다.
요통의 초기에는 이완운동이 필요하지만
점차 증상이 없어지면,
강화운동으로 원래의 힘을 회복하고(재활), 재발을 방지해야 합니다.

깨어있는 동안
매 시간의 처음 5분간을 투자해 보십시요.

그림을 클릭하면 크게 보실 수 있습니다. 

산후경추교정

산후경추교정

임신중에 요추는 과전만 상태가 된다.

출산과 더불어 과전만상태가 해소되기 시작한다.

이 과정이 신속하고 정확하게 이루어질수록 산후후유증이 줄어든다.

경추의 관리는 그것에 도움이 된다. 

먼저 베게를 만든다.

길이는 상관없고, 폭은 약 12~15센치가 되게 만들면 된다.

집에서 사용하는 넓은 수건을 잘 말아서 고무줄로 고정시키면 간단히 만들수 있다.

몇일만 쓰면 되므로 굳이 구입할 필요가 없다.

반듯이 누어서 다음 그림과 같이 베게를 사용한다.

뒷통수에서 바닥까지가 자기 손바닥이 들어갈 정도(약 2cm)로 떨어지게 한다.

목의 윗쪽보다는 아랫쪽으로 걸쳐지도록 한다.

얼굴면이 너무 젖혀지거나 숙여지지 않도록 한다. 

마지막으로 제일 중요한 횟수와 시간.

출산후 곧장 시작하면 좋다.

첫날부터 5일간은 오전 오후 한번씩 하는데 5분씩 한다.

6일차부터 10일차까지는 역시 오전 오후 한번씩 하는데 10분간 한다.

11일차부터 15일차까지는 역시 오전 오후 한번씩 하는데 15분간 한다.

여기까지다.

주의할 점은 저런 상태로 잠이 들어버리면 안된다는 것이다.

즉, 너무 오래하게 되면 오히려 목에 통증을 유발할 수 있으니 각별히 주의해야 한다.

홍익한의원 http://cafe.daum.net/ahamedi

요실금운동

요실금운동이 있다. 처음 주창한 사람의 이름을 빌어 '케겔운동'이라고도 한다.

신체적요인과 출산후유증 및 생리적요인으로 말미암아 요실금에 고통받는 노령의 여성들이 많이 있다.

중년을 넘어가는 환자분들에게 조금 심하게 말을 하곤 한다.

*며느리 앞에서 기저귀 차기 싫으면 열심히 노력하세요.
*손주손녀들이 할머니 냄새 난다고 가까이 안오려하는일 안당하려면 열심히 연습하세요.
*자존심 지켜가며 당당하게 나이 먹기 위해서는 힘내서 연습하세요.

이 운동을 하면 단순히 요실금만을 예방하는것이 아니라 하복부의 순환을 촉진하고, 허리와 골반을 강화하며, 복근을 강화시키고, 위장관의 운동도 촉진시킨다.
50대 이후의 여성뿐 아니라 그 이전의 여성들도 평소 열심히 해야 한다. 삶의 질이 달라진다.

방법 1
열을 세는동안 항문을 조이듯 오므리고, 다시 열까지 세며 항문을 풀어주는 골반근육운동을 20회 가량 실시하며 아침, 점심, 저녁 나누어서 반복한다.

방법 2
소변을 끊을 때(참을 때) 사용하는 근육을 4초 동안 힘주고 4초 힘 빼기를 하루 100번 정도 반복한다.

참고사항
이와같은 근육운동은 한꺼번에 모두 할 필요가 없다.
운전을 하면서, 지하철을 타고 갈 때, 혹은 사무실 책상에서 틈 날 때마다 10∼20회 정도씩 해 나가면 되며, 주변의 눈치를 살필 필요가 없으므로 꺼리낌없이 시행할수 있다.
대부분의 운동이 그렇듯이 처음에는 쉽지 않다. 힘이 들어가지 않거나, 힘을 유지하기 힘들거나, 운동효과가 미미하게 나타나지만 3주 이상만 지속하면 운동이 쉬워지면서 놀라운 효과가 나타난다.

항상 실천이 문제다.

모관(毛管)운동

모관(毛管)은 모세혈관(毛細血管)을 가리킵니다.

하루종일 서있거나
오래도록 걷거나
주로 의자에 앉아 있거나 하면

우리 몸의 혈액은 하지 정맥쪽으로
우리 몸의 임파액은 다리 조직 속으로
스며들어 고이게 되어 붓게 되며,

오래 지속되면 하지정맥류와 임파부종이 됩니다.

다음과 같은 자세를 취하고
팔과 다리를 흔들며 터는 운동을
모관운동(毛管運動)이라고 합니다. 좋습니다.

엉치 아래에 쿠션을 깔고 하면 편합니다.
다리를 들어 올리고 있으려고 힘을 주지 않아도 되기 때문입니다.

한 번 할때 30초에서 1분정도 하세요.
이 운동 역시, 오래하는 것 보다는 자주하는 것이 필요합니다.

허리아픈 사람들이여 요렇게 일하라.

의자나 바닥에 앉아 있다가 일어서면
허리가 펴지지 않으면서
허리부분에 심한 통증을 느끼거나
다리쪽으로 통증이 뻗어 나가는 요통으로 고생하는 분들이 있습니다.

침 치료를 위주로한 한의약적 치료로
매우 좋은 효과를 보실 수 있고,
재활운동요법을 병행하면 몇일이면 호전이 됩니다.

그러나 일을 쉴수가 없어서
책상에서 의자에 앉은채로 일을 해야 하는 사람들은
치료가 지연되고, 점점 더 통증이 심해지기도 합니다.

그래서 차선책으로 말씀을 드립니다.
쉬실 수 없다면 저런 자세로 일을 하세요.
주변 눈치 보지 마세요.
몸 편하게 일하면 되는 겁니다.

무릎 아래에 두툼한 수건을 겹처 깔아서 무릎을 보호하면서
저 자세로 일을 하면
최소한 허리의 손상된 근육이 더욱 더 손상되는 것만은 막을 수 있습니다.

가끔 엉덩이를 전후좌우로 통증이 발생하지 않은 범위내에서 움직이시면
오히려 치료효과도 보실 수 있어서 정말 좋습니다.

도움이 되시길 바랍니다.

종아리 운동기구

필요해서 만들어 봤습니다.

종아리/ 하지정맥류/ 발목인대/ 아킬레스건/ 족저근막염 운동도구입니다.
일반적으로는 벽돌을 이용하시라고 환자분들에게 말씀 드립니다.

하지만 벽돌은 경사면이 없어서 운동하는데 힘이 듭니다.
돌가루 흙가루가 떨어져 관리하기도 힘들고, 모양새도 별로죠. ^^

이런 식으로 운동을 하면 됩니다. 

다음과 같은 경우에 활용하면 좋은 효과를 봅니다. 

종아리에 쥐가 자주 나는 경우

하지 정맥류가 걱정되시는 경우

발목염좌로 인대를 강화시켜야 하는 경우
발목에 깁스를 한 후에 재활운동을 해야 하는 경우

아킬레스건염으로 강화운동이 필요한 경우

족저근막을 스트레칭해야 하는 경우
오래 서서 일을 하느라 다리가 자주 붓는 경우

이렇게 벽을 잡고 활용을 하면 좋습니다. 

집 한켠에 놔 두고 틈이 날때 20~30회씩 하면 좋습니다. 

종아리도 예뻐지고, 오래 서 있어서 다리가 붓는 사람들에게도 좋습니다. 

이런 책상 어떤가요?

이런 책상 어떤가요?

하루 종일 책상에 앉아서 일하시는 분들이 계십니다.
허리가 망가집니다.
아울러 모니터를 바라보느라 목도 망가집니다.
허리디스크와 목디스크가 생기게 됩니다.

하지만 이런 책상에서 서서 사무를 보면 어떨까요?
허리와 목의 건강을 지킬 수 있습니다.
발쪽에 디딜만한 도구를 놓고 한발씩 번갈아가며 디디면서 일하면 더욱 좋습니다.
가끔 까치발을 서서 발꿈치를 들어주면 더욱 좋습니다.
자주 엉덩이를 흔들며 일하면 더더욱 좋습니다.
일의 효율이 좋아지고 건강에도 좋습니다.

이런 책상 어디서 구하죠?

이상근 스트레칭

허리부위에서 척추관을 빠져나온 신경가닥들은
골반을 지나 대퇴부로 내려가는 길목에서
'이상근'이라는 근육에 의해 눌려지기 쉽다.
그러하면 나오는 증세가
'디스크(추간판탈출증)'나 '좌골신경통'과 흡사하다.
'이상근증후군'이라고 한다.

대부분의 인간사가 얽히고 설키듯이
허리와 엉치가 아픈 병의 증상들도 그러 해서
복잡다단하게 나타나는데,
이상근의 긴장을 풀어주는 운동은
거의 모든 허리와 엉치병에 도움이 된다.

아울러 허리에 문제가 없는 경우에도
허리와 다리의 피로를 풀어주는데 효과적이다.

필요한게 이것이다. 테니스공이다.
한의원 앞 DC mart에서 저렇게 10개짜리 묶음이 7000원이다.
이 운동이 꼭 필요한 환자분들에게는
운동을 가르켜 주고 나서 선물로 테니스 공도 하나씩 드린다.
저 작은 선물에도 무척 고마워하신다.

기본자세는 다음과 같다.

위에서 본 모양

옆에서 본 모양

이제 테니스공에 체중을 실어서 이상근이 마사지 되도록 한다.

절반쯤......

완전히......

이제 위치를 바꿔가면서 같은 방식으로 이상근을 마사지 한다.

사실 이상근만 하는 것은 아니고, 

그 인근에 있는 엉덩이 근육들 모두 맛사지가 되도록 한다. 

공의 위치를 화살표와 같이 바꿔가며, 

체중을 실어 맛사지가 되도록 한다.

아주 시원하다. 

반대측의 구부린 다리로 체중을 부하를 조절하여 강도를 적절히 한다. 

다리에 힘을 주어 눌리는 힘을 줄여줄 수 있을 것이다. 

두가지 주의사항이 있다.
1. 고관절이나 허리뼈에 대고 하지 말 것.
2. 너무 아프게 하지 말 것.

추가...